虽然大多数青少年越来越意识到健身的重要性，但是坚持下来的却依然很少。实际上，健身锻炼不应该超过1小时，45分钟是一个更理想的长度。原因是经过45-60分钟的高强度训练后，睾丸激素水平开始下降，皮质醇水平开始上升。这对我们这些想锻炼肌肉和减掉脂肪的人来说不是一个好方案。因此，我们的任务就是进出健身房;这意味着在锻炼期间不要进行社交活动。
因此，为了使你的效果最大化，你需要能够在规定的时间内以完美的形式和适当的强度有效地锻炼每一块肌肉。以下所示的健身训练将让你进入正确的轨道。
青少年健美锻炼常规样本
一旦你经历了健身的开始和中间阶段，下面所示的健身训练将让你开始用正确的脚。
锻炼的笔记
锻炼频率:你可以锻炼3天，然后休息一天。如果你需要更多的时间来从你的训练中恢复，你可以训练2天，休息1天，在接下来的训练天继续进行下一个训练。星期一、星期二、星期四和星期五，周末休息，训练效果最好。
使用完美的姿势:确保你在所有的运动中使用完美的姿势来最大限度地刺激和防止受伤。永远不要为了增加体重而牺牲形体。
保持快节奏:每组休息60秒。
锻炼(A):胸/肩膀/三头肌
胸部
倾斜卧推(交替倾斜哑铃压每其他锻炼)4组12,10,8,8重复
平直哑铃按压(每隔一组做下胸)，每组10-12次
斜飞3组，每组12-15次(每隔一次交替用扁飞法)
肩膀
哑铃肩压(每隔一组练习交替立排)12、10、8组3组
横向提升(每隔一组与军事按压交替进行)3组，每组10-12次
侧弯(交替后三角肌)3组，每组12-15次
肱三头肌
双杠上的三头肌下降(每隔一段时间交替用近握卧推)12、10、8、8组
直杆三头肌下推(与头顶哑铃三头肌伸展交替，每隔一次)4组10-12次
锻炼(B):大腿腿筋/ Abs
四胞胎
深蹲(交替进行宽姿势深蹲)每组12次，10次，8次，8次
腿压(交替下蹲)每10-12组做3组
伸腿(单腿伸腿交替)12-15次，3组
腿筋
站立式腿弯曲(与脚尖向外的躺式腿弯曲交替)3组，每组8-10次
3组，每组8-10次
弓步(与踏步交替)每12-15次做3组
(注意:脚后跟压在弓步和台阶上)
腹肌
吊腿抬高(交替做膝盖抬高)4组，每组10-15次
在健身球上做仰卧起坐(与自行车仰卧起坐交替)，每组10-15次
锻炼(C):早/二头肌/小腿
回来
宽握引体向上到前面(交替宽握引体向上到后面)4组8-12次
(注:如果不能自行完成，可以使用引体向上辅助器)
反向紧握引体向上(交替T-Bar行)10-12组3组
(注:如果不能自行完成，可以使用引体向上辅助器)
低滑轮组(每隔一组与单臂组交替)12-15组3组
肱二头肌
集中卷曲(与传教士卷曲交替)3组8-10重复
倾斜卷曲(与倾斜锤卷曲交替)10-12重复3组
锤卷(与高滑轮卷交替)12-15组3组
小牛
站立提小腿(与推小腿交替)4组，每组8-10次
坐式提小腿并脚趾向内(交替坐式提小腿并脚趾向外)4组，每组15-20次