健身训练可以分为有氧运动跟无氧运动，而无氧运动可以分为自重训练跟负重训练。增肌训练的时候建议以负重训练为主，有氧运动为辅。
而负重训练的时候我们要做到劳逸结合，合理分配肌群训练。你可以根据自己的情况进行二分化或者三分化训练，每个目标肌群分配4-5个动作全方位刺激，每个动作安排4-5组，选择10-15RM的重量可以提高肌肉维度。
大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群每次训练后也要休息2天时间，才能给肌肉足够的修复时间。
增肌训练期间，我们需要注重蛋白质的补充，比如鸡蛋、鸡胸肉、海鱼、瘦肉、奶制品等食物，才能让肌肉吸收足够的营养，让肌肉生长得粗壮、饱满起来。
不过，增肌训练到了一定时期，你会发现肌肉生长的黄金期逐渐过去，增肌训练逐渐陷入瓶颈期，这个时候肌肉维度就上不去了。
肌肉生长陷入瓶颈应该怎么办？学习4个方法让你继续增肌，练出饱满的肌肉！
方法1、放慢动作速度，感受顶峰受力
当你快速完成一个动作跟慢速完成一个动作，肌肉的感受力度是完全不同的。训练的时候多做完成的太快，很容易出现其他肌群借力，身体惯性完成的现象，这样目标肌群的受力就会下降。
如果你能将动作速度放慢一点，在动作顶峰的时候停顿1-2秒钟，在肌肉的刺激就会更深，有助于提升肌肉维度。
方法2、缩短组间歇时间
组间休息时间是肌肉短暂休息的时间，刚开始健身增肌的时候，小编的建议是每个动作的组间歇时间是45-60秒。
当你觉得肌肉生长陷入瓶颈的时候，你就需要缩短组间歇时间了，改为30-45秒，这样可以给肌肉更大的泵血感。
方法3、提高负重水平
如果你总是重复一样的训练方式，那么身体会很快适应，肌肉就会陷入瓶颈期，无法继续生长。这个时候说明我们的肌肉力量其实是有所提升了，这个时候，你的负重已经不是最佳的增肌重量了。
想要进一步提高肌肉维度，你可以提升负重水平，这样可以让你感受到力竭，从而打破瓶颈期，让身体带动更多肌群参与训练，肌肉维度就会继续增大了。
比如：你卧推的时候，以前是10KG的负重，现在可以尝试11KG、12KG的负重，你会感觉到肌肉的充血感有明显了。
方法4、每个动作多做一组
除了调整负重水平来突破增肌瓶颈外，你还可以提升组数。如果你之前的训练是每个动作4组，现在可以每个动作增加一组，从4组改为5组，提高组数你会重新感到肌肉力竭的出现，从而提升肌肉维度。
