自己的经验，供你参考。去年11月体检，体重158斤，血压160/120左右，开始坚持走路上下班，来回6公里左右，但是是快走，腿部和腰腹部用力，每次都走出细汗，大约三个月后，体重轻了10斤，体型开始变化，但接下来一两个月，体重不再下降。四月开始慢跑，同时加大运动量和减少热量摄入。
到现在为止，每天运动量如下：早晚各6.6公里(固定线路，沿路做好记号，减轻心理压力)，其中快走热身1.5公里，其他都是慢跑，上下班走路不变(快慢随意)，午餐(在单位)后散步四十分钟左右。饮食方面无特别选择，但坚持主食减半，晚饭吃蔬菜水果，今天早上体重128斤，血压135/90，一直未吃降压药。腰围小了10厘米，身上已经开始有肌肉线条，自己觉得效果还是比较明显。
几点建议：一是运动量不要一下就加得很大，量力而为，先慢慢锻炼心肺功能，能适应较强运动量后再增加，一公里，三公里，五公里;二是运动剧烈程度要控制好(就是要控制好心率)，据自己的经验，刚跑时最难的不是怎么跑得快，而是怎样跑得慢，怎样把心率控制在燃脂心率范围，自己的小窍门是采取鼻呼吸，即闭上嘴，当觉得光靠鼻吸气不能满足氧气需求时，就表示跑快了，当然觉得要锻炼肌肉时可以快跑一段;三是保护好膝盖，做好热身，每天站一二十分钟靠墙马步，锻炼股四头肌，跑前做适当拉伸，如果觉得身体第二天不能恢复，适当休息一两天;四是长期坚持，在保证身体恢复能力的情况下，尽量不要中断。到目前为止，除了累计一周左右的大雨未跑，一天都没落下。
以上是我的一点经验和建议，供你参考，可以结合自己的实际情况调整。想了解更多减肥瘦身的问题，可以加微信：xiaohundan857进行交流。