肱二头肌位于大臂前侧，锻炼好肱二头肌能使男人看起来更强壮，对于增加臂围也非常重要。对于爱美的女性来说，适当锻炼肱二头肌不仅可以提高肌肉力量，还可以使臂部看起来更漂亮。
下面介绍一下肱二头肌的常见锻炼动作、锻炼方法和细节。
首先，认识一下肱二头肌。肱二头肌分为长、短两个头，故名肱二头肌，外侧是长头，内侧是短头，肌峰在长头上。长头起点在肩胛骨盂上粗隆，短头起点在肩胛骨喙突，两个头在肱骨中部汇合为肌腹，延伸至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。主要功能是屈肘。
其次，锻炼肱二头肌的器械和重量。
锻炼肱二头肌主要使用哑铃、短杠铃、龙门架和固定器械，也可以使用弹力带等器械进行锻炼。因为肱二头肌是小肌群，所以锻炼时使用的器械重量相比卧推、深蹲等动作要明显小很多。锻炼时使用的重量通常从几公斤到二三十公斤不等，个别高手可以用更大重量进行锻炼。
第三，锻炼肱二头肌常见动作。
1.哑铃臂弯举。这是最基础的动作之一，锻炼时可以使用站姿、坐姿、适当后仰等常见姿势，也可以俯身做哑铃臂弯举，既可以双手同时做臂弯举，也可以左右交替做臂弯举，锻炼时大臂与地面基本垂直，举起哑铃即可。
使用哑铃锻炼肱二头肌时也可以与牧师凳配合进行锻炼，锻炼时通常做单侧锻炼，较少双侧肱二头肌同时锻炼。
2.杠铃臂弯举，通常使用短杠铃，同样是最基础的动作，锻炼时可以使用站姿或俯身两种姿势。
站姿锻炼肱二头肌时，可以使用肱二头肌训练板，避免肘部过度外展和肘部前伸，也可以在一定程度上避免肩部上下移动。使用哑铃锻炼时也可以使用训练板。
杠铃与牧师凳组合锻炼肱二头肌，动作幅度不需要太大。
使用杠铃锻炼肱二头肌时，为了增加锻炼难度，还可以使用弹力带、弹力绳或锁链进行辅助。这样锻炼的通常都是高手，新手需要有一定锻炼基础之后才能尝试。
3.龙门架臂弯举。
动作1，使用短杆做双手臂弯举，基础动作之一。
也可以仰卧进行锻炼，非常少见，可以尝试的动作。
动作2，过顶臂弯举，侧重锻炼短头。通常双手同时锻炼，龙门架过短，双臂不能充分舒展时可以做单侧锻炼。
动作3，龙门架单手锻炼，站姿，坐姿均可。
动作4，龙门架与牧师凳结合起来锻炼肱二头肌。
4.固定器械臂弯举。锻炼时肘部与固定器械的转动轴在同一条直线上，使动作更加流畅的同时还可以降低肘部受伤几率。
5.锻炼肱肌。
锻炼肱二头肌时，通常还要顺便锻炼一下肱肌，肱肌是肱二头肌与肱三头肌之间的一块很小的肌肉，通常与肱二头肌一起锻炼。锻炼的动作与肱二头肌完全相同，只是握器械时掌心相对或向下即可。锻炼肱二头肌的所有动作中，选择1-2个动作侧重锻炼锻炼肱二头肌即可。
也可以使用专门锻炼肱肌的器械进行锻炼。
牧师凳与杠铃片组合锻炼肱肌。
第四，锻炼时的动作细节和常见错误。
锻炼时要保持肩、肩胛骨固定，适当沉肩、收缩肩胛骨，不要耸肩、伸肩。锻炼时肘部保持固定，不要伸肘。锻炼时身体保持固定，不要前后晃动，不要借助惯性。
第五，如何侧重锻炼长头和短头。
使用杠铃锻炼时，握距宽于肩侧重锻炼短头，窄于肩侧重除了长头，长、短头都要有所侧重。如果想把肱二头肌练得更加“高耸”，要多锻炼长头。
以下是锻炼肱二头肌常见动作的图片合集，动作仅供参考，不足之处欢迎批评指正。
